4 mai 2021 – La limite des 10 km Ă©tant enfin supprimĂ©e, nous voici en mesure de reprendre nos grandes marches. Les pèlerins n’ont pas peur d’abattre 25 Ă 30 km par jour, voire plus en terrain plat !
Mais connaissez-vous les principes de cette fameuse « marche afghane » qui permet d’envisager encore plus de distance sans fatigue ni essoufflement ?
On vous dit tout pour votre prochaine sortie d’entraĂ®nement.
60 km par jour
Qu’est-ce que la « marche afghane » ?
Il s’agit d’une règle de marche, presque une école, qui consiste à caler ses pas sur sa respiration. Et à moduler son rythme respiratoire selon la nature du terrain en installant une sorte de suroxygénation naturelle.
On l’appelle aussi « marche méditative ».
Elle a été découverte dans les années 1980, en Afghanistan, en observant les nomades Maldars qui marchaient jusqu’à 60 km/jour sans se fatiguer. Voilà une technique qui devrait intéresser quelques pèlerins…
En rythme
D’abord, on ne respire que par le nez, qui filtre l’air froid et capte les énergies de l’environnement. On ne parle plus.
On se concentre sur sa respiration, on se recentre sur soi-même…
Puis, on démarre en 3 x 3 : j’inspire sur 3 pas, j’expire sur 3 pas.
Si une montée approche, on passe en 2 x 2, voire en 1 x 1 si elle devient raide, le tout est de ne pas arriver essoufflé. Après quelques heures d’entraînement, on prend vite le réflexe de cette marche rythmée, avec un sac à dos et même en ville…
Vers un tempo fluide et naturel
Puis dès que reviendra le temps des marches au long cours, essayez d’adopter un rythme plus tonique et plus efficace pour oublier toute fatigue ? Le 3 x 1.
J’inspire sur 3 pas. Je retiens la respiration sur 1 pas.
J’expire sur 3 pas. Je suspends la respiration sur 1 pas.
Ne pas bloquer les poumons pour que le tempo reste fluide et naturel. Adaptez ce rythme de base à votre morphologie, en 3 x 2 par exemple (3 pas inspiration- 2 pas suspension), ou en 4 x 2, voire en 6 x 2. Idéal pour suroxygéner les poumons et mettre le cœur au repos.
A la maison
Et pourquoi ne pas se mettre déjà en condition par une petite séance de hatha yoga, une déclinaison douce du yoga pour travailler sa respiration par le nez en 3 x 3 ?
Article écrit en collaboration avec une adhérente ARA-Rhône et pèlerine en chemin. Merci à elle !
